Jag har fått många frågor om hur man BORDE äta, om man nu inte ska äta så mycket spannmål. Och naturligtvis frågor om vad jag själv äter.
Jag förstår att många verkligen saknar uppenbara alternativ, så genomgripande är vår invanda syn på mat, och därför tänkte jag göra några seriösa försök att reda ut begreppen. Många har ställt bra frågor som är värda längre svar, och jag tänkte köra en sorts Q&A i nästa inlägg, och punktera en del myter samt förutfattade meningar i processen.
Men först kommer en text om mitt egna sätt att äta! Jag hittade en intervju som jag gjorde för Runner´s World för fem år sedan. Jag har dock utvecklat, och i viss mån reviderat, svaren från den ursprungliga intervjun.
Hur viktig är kosten för dig?
Den betyder allt! Den är ju inte bara basen för idrottslig prestation utan i ett vidare och större perspektiv, fundamentet för hälsa. Och utan en fullgod hälsa så kommer man aldrig att ha en maximera sin idrottsliga och atletiska potential. Och risken är att man med kombinationen elitträning/bristfällig mat, får betala ett mycket högt pris med tiden. Min inställning har alltid varit att riktigt hård och kontinuerlig träning också förutsätter att man äter och sover med samma kvalitet, för att resultatet ska bli bra.
Vad har din kosthållning betytt för din idrottskarriär?
Jag har alltid varit medveten och nogräknad med maten. Åtminstone tyckte jag så själv i unga år. Men jag var tidigt i min karriär, precis som de flesta, indoktrinerad och lurad av sponsorpropaganda ifrån de stora svenska matföretagen som sprutar ut pasta, flingor, bröd och gryn till svenska idrottare. Jag var inte så nogräknad med socker och kolhydrater utan vaktade mer på fettet, och var naturligtvis förkyld flera gånger i halvåret.
När jag verkligen började att intressera mig för näringslära och fysiologi och följde internationella rön och influenser (mer än rådande svenska dogmer) så insåg jag vikten av att äta med kvalitet. Jag drog ned på raffinerade kolhydrater och åt istället mycket mer protein och fett. Resultatet blev att jag gick ned fyra-fem kilo i vikt, förbättrade min löpning radikalt, blev en triathlet i världsklass som i princip aldrig gått in ”i väggen”. Dessutom är jag numer mycket sällan sjuk.
Vad har du för matfilosofi?
Vi ska äta både för energi och hälsa. De flesta idrottare tittar bara på energibiten som ett sätt att återhämta tömda muskeldepåer. Kroppen är liksom en bil som ska tankas med bensin. Men med hänsyn till vår komplexa struktur så är det i mina ögon, långt viktigare, att återhämta hälsodepåerna.
Om det bara är energi som räknas, så kan man göra med ett kilo godis! Men mat som dessutom har näring och som ”återhämtar hälsodepåerna”, kräver mer omsorg.
Dessutom så kommer man inte att tömma sina muskeldepåer till den grad, om man har en mer utvecklad fettförbränning, och det lyckas man med mer protein men framför allt med mer fett i maten. Oraffinerade och naturliga fetter!
Och naturligtvis är det kvaliteten, i slutändan, som är viktigast. Oraffinerade och naturliga råvaror är vad som ska prioriteras, och jag ägnar mig aldrig åt kaloriräknande eller håller koll på proportioner mellan fett, kolhydrater och protein.
Vad skiljer i din syn på mat jämfört med många andra idrottare?
Jag äter väldigt sällan flingor, vitt ris, vetemjölsbaserade produkter som bröd och pasta eller andra raffinerade gryn, till vardags. Jag undviker överhuvudtaget de flesta sockrade produkter. Jag undviker också alla halvfabrikat! Med andra ord så undviker jag mycket av den klassiska svenska idrottsmaten där kolhydrater staplas på kolhydrater i måltid efter måltid och där det mesta bygger på förädlade produkter i någon form.
Däremot ägnar jag mig åt kolhydratsnjutning! Det innebär att jag förbehållslöst njuter av de godaste kolhydraterna då och då. Det betyder att jag hellre äter en efterrätt än en stor portion pasta till huvudrätten. Jag äter hellre tårta på kalas än åtta potatisar till middagen samma dag. Jag dricker hellre två glas rött vin än att vräka i mig juice till frukost eller till mellanmål. Jag fikar hellre en god kaka när det bjuds än rutinäter bröd till varje måltid, varje dag.
Sedan skiljer jag på träning/vardag och på tävling! Träning/vardag är för att bygga hälsa, utveckla fettförbränning och med hjälp av hälsa och förbränning kunna träna mycket och kontinuerligt. Tävlingsdagen handlar sedan om prestation och inte alls om hälsa. Ingen som kör en Ironman känner sig speciellt fräsch dagen efter:) Så under tävlingsdagen använder man sin överlägsna fettförbränning OCH kolhydratomsättning. Det är helt OK att gå all in! Och den här metoden av ”train low/race high”, är en vedertagen metod som många elitatleter använder sig av idag.
Basen i min dagliga kost är rött kött i alla former, ägg, fisk, bladgrönsaker, avokados samt mandlar, nötter och diverse frön och kärnor. Jag dricker rå mjölk (opastöriserad och ohomogeniserad) när jag har tillgång till det och bakar bröd och pannkakor med råvaror som mandel- och kokosmjöl, chiafrön och kokosfett. Jag äter en del frukt och har den framförallt i de sallader som jag gör.
Middag á la Jonas
Fundamentet i min syn på mat är att jag inte ser mat och matlagning som en tidstjuv eller som ett nödvändigt ont. Jag ser tiden som det tar som en investering. Och inte minst, som något som i grunden är väldigt roligt och njutningsfullt! Det är naturligt att maten ska ha ett stort fokus i alla våra liv och man ska inte förvänta sig att man kommer undan med att lägga fem minuter om dagen på den. Då får man nöja sig med att äta värmda micropizzor men då kommer man snart att må därefter.
Är dina kostråd något att ha för en vanlig motionär?
Ja, absolut! Och egentligen för vem som helst oavsett fysisk aktivitet. Alla människor äter ju och det finns i praktiken ingenting som vi gör med sådan regelbundenhet som att äta. Vi äter ju i regel 21 måltider i veckan, och minst lika många mellanmål eller småätande. Vi kanske äter 50 ggr i veckan. Och vi gör det varje vecka. Hela tiden. Detta sätter oerhört stor prägel på både vår prestationsförmåga, vår hälsa, vårt utseende och vårt välmående.
Och en motionär har mycket att hämta i naturlig uthållighet genom att äta på ett sätt som är mer lämpat för vår genetik än att vräka i sig mängder av raffinerade kolhydrater som triggar insulin och hämmar ämnesomsättningen.
Vilken fördelning mellan kolhydrater, fetter och proteiner bör en löpare som laddar för ett långlopp använda sig av?
Det vet jag inte och jag tror inte att det är så intressant faktiskt. Det bästa man kan göra, är att i sin vardag äta så bra och så naturligt som möjligt, och då kommer man både att hålla sig friskare och utveckla en bättre fettförbränning. Och därmed öka sin uthållighet. När man sedan vilar mycket under de sista dagarna innan ett långlopp, så är det inte speciellt svårt att ladda in de 2000-2500 kalorier i form av kolhydrater som kroppen maximalt kan lagra. Det finns inga skäl till ett hysteriskt gröt- och pastaätande, som bara orsakar magproblem kraftigt svängande blodsockerkurvor.
I sammanhanget är det ju långt viktigare att man har en bra strategi för vad man ska äta och dricka under sitt lopp. Och här är det naturligtvis fritt fram med allehanda sportdrycker och gel. Själv har jag alltid kört bra på cola och Red Bull, speciellt i slutet av långlopp. Det är inte nyttigt annars men under prestationssituationer så funkar kombinationen av socker och koffein fantastiskt på mig. Och det funkar bra för magen. Matsmältning är nämligen a och o under tävling. Om inte magen funkar så är det kört ändå.
Återigen, man måste se skillnaden mellan vardag och hälsa (360 dagar/år) och tävling o prestation (5 dagar/år). Problemet med många motionärer är att de varje vardag äter som om de skulle köra Vasaloppet dagen därpå, och man staplar de stärkelse- och mjölrika livsmedlen på varandra. Måltid efter måltid. Dag efter dag. Och det är inte bara frågan om vad man faktiskt äter i det fallet, utan också om vad man INTE äter när magen istället ständigt är full av mjöl.
En bra träningsmeny
Så här kan Jonas meny se ut under en träningsdag:
Frukost:
Jag äter ibland en omelett med spenat, avokado, rödlök och andra godsaker. Ibland är det några ägg och en avokado. Jag äter mina bananpannkakor när jag har mer tid. Ska jag träna på morgonen så gör jag ofta det i fastande läge (bara kaffe) och ibland äter jag mitt LCHF-bröd (utan spannmål/gluten/margarin), tillsammans med kokosfett och mosad avokado. Ibland har jag riven ingefära på. Och så kaffe! Alltid kaffe. Hemma kör jag egenmalda bönor i min espressomaskin.
bananpannkakor, luxury style:)
Är jag på hotell så kanske jag äter någon form av fet youghurt med nötter och frön.
Mellanmål:
Ny espresso med hemmagjort fröknäcke och kokosfett på. Eller en bit whoopsie. Nötter funkar alltid också. Ibland har jag bemödat mig med att göra mina kalla-det-vad-du-vill-kokosbollar, och det är ju lite av en fest att äta dem!
Lunch:
Lagar jag lunch själv blir det typiskt fjärilslaxfiléer med en tomat- och mozzarellasallad till, eller frästa broccolibuketter/haricot verts med mycket varma kryddor på som gurkmeja, ingefära, vitlök, spiskummin, koriander…
Eller så blir det en grönsallad med kött eller fisk, som bilden högre upp i texten. Spenatbas, och sedan groddar, avokado, frukt, etc. Olivolja ovanpå. Jag dricker i princip bara mineralvatten till maten, aldrig kranvatten.
Efter träning:
Jag är mindre och mindre benägen att slaviskt äta något speciellt efter träning, utan följer min aptit. Oftast är jag dock törstig och ibland mixar jag lika delar färskpressad äppeljuice och mineralvatten.
När jag har kört riktigt tufft eller långt så kan jag göra en shake som då också för fungera som exempelvis brunch, det kan vara när jag inte ätit frukost innan träningen alls, och då får den här shaken bli både frukost och återhämtningsdryck!
Jag gör den här shaken när jag rå mjölk hemma. Och jag tar en banan, en avokado, två-tre råa ägg, en stor sked rå honung, chiafrön och sedan den råa mjölken i det. Ibland mixar jag in jordgubbar och/eller blåbär. Den här shaken känns sjukt näringsrik och stärkande! Och det brukar bli en hel blender, ungefär en hel liter.
duktig shake
Middag:
Eftersom jag äter så varierat som möjligt så finns det inget som är typiskt. Men jag äter ofta oxfilé och en sallad eller någon form av fisk med grönsaker. På sju kvällar så äter jag i regel sju helt olika middagar och det är intuitionen som styr vad det blir
till middag. Jag dricker nästan alltid rött vin till middagen.
Ibland gör vi en plocktallrik med kokta ägg, avokado, getost, rökt och gravad lax, mango, jordgubbar och andra godsaker vi hittar i köket.
Kvällsmys:
Mera vin och så mörk choklad Ibland någon efterrätt som hemmagjord pannacotta eller Elins kokosplättar! Mums!
kokosplättar, yummie!
Jonas Colting - Hälsokonnässör 
I boken ”The paleo diet for athletes” av Loren Cordain som jag antar att du har inspirerats av, så sågar dom alla mejeriprodukter och hävdar att de endast innehåller dåliga fetter som orsakar hjärt och kärlsjukdomar. Vad jag har förstått så konsumerar du en del grädde,mjölk osv, hur tänker du över det ?
Han menar definitivt mjölken vi kan köpa i affären (pastöriserad/homogeniserad), o jag håller med honom till stor del! Det ÄR em raffinerad produkt. Däremot gäller helt andra regler för den råa och opastöriserade produkten. Det är jag övertygad om att Cordain också tycker.
Håller med ang opastöriserat/pastöriserat. Men har även kommit att ta de flesta varningar från Usa med en nypa salt. Allt dåligt där borta är verkligen riktigt jävla illa. Konventionell mjölkproduktion i Sverige är nästan border line eko i Usa, där de har naturvidrigt framavlade, hormon/antibiotikaspäckade, mjölksprutor till kor som, givetvis, producerar en långt ifrån naturlig produkt.
Detta gäller även konventionell köttproduktion där de har sina feed lots mm.
Sverige är rena drömmen i jämförelse:)
Coltingbollarna och pannkakorna är redan klassiker i vårt hem, men vad ingår i Elins kokosplättar?
Lysande Jonas. Kan dock inte hålla mig från några följdfrågor. Varför dricker du inte kranvatten? Hur ser du på mejeriprodukter som finns i affären? Jag tänker då på ekologiska och med högsta fetthalt Dvs grädde 40% mjölk 3-4% yoghurt 3-4% mm.
Tack på förhand
För vatten, se annat svar. Jag tor tyvärr att allt som säljs i affären (ekologiskt, högfett, etc) är långt sämre än det råa opastöriserade alternativet. Men visst, livet hade blivit väl svårt om man inte fogade sig en aning. Jag dricker inte vanlig mjölk men jag använder smör, grädde och fet youghurt.
Okey, vart står det att finns oraffinerade mejeriprodukter ?
Vart de finns? Din fråga är lite otydlig. Vill man oraffinerad mjölk så måste man köpa den privat hos en mjölkbonde. Opastöriserad ost/smör finns ex på Saluhallen i Gbg.
Jag undrar varför du undviker dricker kranvatten? Och hellre köper mineralvatten. Annars ska du veta att du är en grymt stor inspirationskälla för mig och många i min närvaro!
Tycker det är mycket godare! Tycker vanligt vatten är väldigt blekt:) Dessutom litar jag inte riktigt på gamla rör och reningsprocedurer etc. Misstänker att det är en del klor i det vanliga dricksvattnet o det kan aldrig vara bra.
Jonas, det finns filter att köpa som reducerar tungmetaller t.ex bly, koppar, klor och klorföreningar samt rester av bekämpningsmedel. Kostar ca 200 – 300 kr. Jag använder anna-vattenkanna med dafi filter. Tror det finns att köpa i de flesta hälsokostbutikerna. Mineraler kan tillsättas i vattnet efter filtreringen, mineraldroppar med alla viktiga spårämnen finns också att köpa. Holistic har en produkt http://holistic.se/produkter/index.php?kat=mineraler&p=mineraldroppar
Kranvattnets Ph-värde i Göteborg (där jag bor) är mycket högt, ca 8-9, är nog bland det bästa i världen så det är av väldigt hög kvalité. Tror att mineralvattnet som köps på flaska har betydligt lägre Ph, det står säkert på flaskan.
Visst, det finns ju så klart alternativ till mineralvatten! Jag tycker helt enkelt att det är enkelt och gott med mineralvatten.
Riktigt bra skrivet Jonas! Jag ser fram emot din föreläsning i Linköping!
Ha det toppen.
Mvh Martin Midhammar.
Tack. superintressant! Inspirerande
Varför är du så mycket emot kolhydrater, visst finns det en hel del kolhydratrik mat som man inte bör äta men vad är det för fel på t.ex potatis och sötpotatis.
Inget fel på den maten, ibland! Då o då! Men vi är inte gjorda för att omsätta stora mängder kolhydrater, rent biokemiskt. Och vi är verkligen inte gjorda för att äta dagens vetemjöl! Inte ens lite.
Intressant!
Har du läst iron mannen och veganen Rich Rolls bok Finding Ultra? Han har massa bra tips på näringsrik mat. Väldigt spännande livshistoria för övrigt. Körde bla. fem iron man på sju dagar!
Ja, den typen av mat är ju I SIG fantastisk. Men det betyder ju inte att man inte kan äta kött till den…
Intressant. Några frågor: Hur ser du på den lågpastöriserade, ohomogeniserade mjölken som finns att köpa? Bättre eller lika ”dålig” som den övriga? Rotfrukter så som rödbetor, palsternacka, rotselleri etc, hur ser du på det?
Obetydligt bättre, samma.
Coltingbollarna och bananpannkakorna är redan favoriter i vårt hushåll, vad ingår i Elins kokosplättar?
Bara grädde, ägg och riven kokos! Lite osäker på proportionerna så jag föreslår att man höftar lite…
Ägg, grädde o riven kokos! Höfta lite:)
Nyfiken…Kranvatten är den i särklass minst energikrävande dryck som finns…Att kolsyra sitt eget kranvatten är ett miljövänligt alternativ till att köpa förpackat vatten. Köper du mineralvatten?
Natriumhalten i kranvatten ligger på ca 5 milligram per liter och Ramlösa/Lokas ligger kring 100 mg/l.
Fast kranvatten går igen osäkra och otillförlitliga rörsystem (tänk Östersund i fjol) samt renas delvis med klor.
”går igenom” skulle det stå…
OBS, Ramlösa TILLSÄTTER flour i sitt flaskvatten, det ska tydligen vara bra för tänderna sägs det. Större studier om flour i dricksvatten från Kina och Harvard visar att det reducerar IQ och ökar risken för bencancer m.m.
http://www.reuters.com/article/2012/07/24/idUS127920+24-Jul-2012+PRN20120724
EPA says fluoride is a chemical ”with substantial evidence of developmental neurotoxicity.”
Hellre flour än klor, iaf! Kanske som ett val melan pest o kolera…
Videoserie med Dr Robert Young om varför rent vatten (utan tungmetaller, klor m.m) med högt Ph-värde är så viktigt: http://youtu.be/vuxal4ghFrM
Vet inte om det är här han säger det men enligt honom finns det inget bra kranvatten i hela världen. Också intressant att vatten med lågt Ph-värde (under 7,2) drar energi från kroppen medan högt Ph ger kroppen energi.
Tänkte översätta dina kostråd sett utifrån en journalist på Aftonbladet, dvs hur de oftast läser en forskningsrapport:
Pannkakor är alltid ett bra kostval, gärna med cocosbollar till då kokosfett är nyttigt, det är de nyttiga fetterna vi vill åt! Allt som är kolsyrat går bra att dricka till, alternativt vin. Vin vet vi ju alla är extremt nyttigt med tanke på alla antioxidanter det innehåller, finns ju redan massvis med studier som bekräftar det och framför allt att det är hälsosamt oavsett kvantitet. Som återhämtningsdryck rekommenderas också milkshake, gärna med jordgubbssmak för de extra antioxidanterna, eller varför inte tillsätta choklad!
Haha, bra! Spot on!
Tips på var man får tag på rå mjölk? Bor på landet men kontakten med grannarna kan bli lite kylig om man blir påkommen med att smygmjölka eller dricka direkt från korna. Vid närmare eftertanke är det en tjur grannen har och nu fick jag scenen från King Pin på näthinnan.
Om du bor på landet så bör det inte vara långt till närmaste mjölkbonde (helst ekologisk). Erbjud dig att köpa mjölk helt enkelt!
Detta är från forskningsfusket av Ralf Sundberg.
“Uppgiften för födan är nämligen långt mer än att tillföra energi eller kalorier. Det är därför som kostens sammansättning betyder mer än själva kaloriinnehållet. Huvuduppgiften för födan är nämligen att bilda nya celler för att ersätta gamla som efterhand dör undan. Den nybildningen av celler pågår så länge vi lever. Få är medvetna om att alla våra tarmceller är utbytta på bara två veckor. Det tar endast fyra veckor att byta ut våra hudceller där huden är som tjockast. Genom att förnya våra inre och yttre barriärer skyddar vi oss mot virus, bakterier, parasiter och skador. Det är så vi bevarar livet. Men under livet förnyas våra kroppar, om och om igen. På bara ett par år har nästan varenda atom i våra kroppar bytts ut av vatten, av maten som växer i jorden och av syret från luften vi andas.”
Med tanke på detta är det ju ren idioti att äta massa onödiga kolhydrater. För jag, du och alla andra mår ju så mycket bättre utan. Våra celler behöver näring, inte tomma kolhydrater.
Hej Jonas, bra skrivet igen! Mycket tänkvärt.
Bra och intressant artikel Jonas. Vad har du för åsikt om kvarg, faller det bort under kategorin processade livsmedel?
Mvh
Ja, jag har aldrig fattat storheten med kvarg.
Bra skrivit! En liten detaljfråga bara! Vad menar du med ”rött kött i alla former”? Äter du både fläsk- och nötkött?
MVH Johan
Det gör jag, men framförallt rött kött.
Jag tycker att det saknas lite sans i debatten. Det är knappast havregrynsgröt till frukost som är det stora hälsoproblemet i Sverige och att hävda att det har lågt näringsvärde är rent löjeväckande.
OK, På vilket sätt hävdar du att havregrynsgröt är näringsrikt? Och det är ändå förbi poängen, det är biokemiskt olämpligt!
Det är bara att läsa på innehållsförteckningen och jämföra med det som normalsvensken stoppar i sig varje vecka såsom pizza, Coca-cola, chips, smågodis, etc.
En förlängning av den insulinstinna och sötsugsskapande vardagsmaten
Roligt att du äter mycket kött, hoppas du inte går på myten mörat kött, vilket innebär att producenten tillsätter både vatten, salt och socker vilket utgör ca 10-12% av varans vikt. Detta gäller både nöt och fläskkött, läs noga på förpackningen.
Nej, den går jag inte på:)
Detta är ju i grund och botten en individuell sak men jag ställer ändå frågan. Hur många glas vin kan man dricka utan att det börjar påverka prestationen under träning?
Jag kan iaf dricka en halv flaska vin på en kväll utan att jag känner att det påverkar mig negativt dagen innan. Säkert en hel flaska också men det är inget jag sätter i system:)
Intressant!
Försöker undvika gluten i möjligaste mån, äter dock mjölkprodukter. Oftast laktosfritt dock då en av barnen är intolerant.
Jag har dock bytt ut havregrynsgröt mot glutenfri havregrynsgröt. Tycker det är en trevlig start på dagen, snabbt-enkelt- gott med bär. 🙂 och några ägg. Hur tänker du där? Med dessa substitut? Same shit eller?
I övrigt så är det ju rätt enkelt om än med lite planering eftersom familjen äter ”vanligt”.
Jättebra hemsida!
[…] är ett extremtläsvärt inlägg om mat som Jonas skrivit på sin […]